MASYARAKAT Jepang dikenal karena gaya hidup sehat dan umur panjang mereka, terutama di Okinawa, yang sering disebut sebagai salah satu "Zona Biru" dunia—wilayah dengan populasi orang yang hidup hingga usia 100 tahun atau lebih. Salah satu rahasia di balik kesehatan dan kelangsingan mereka adalah pola makan yang dikenal sebagai Hara Hachi Bu.
Hara Hachi Bu, yang berarti "makan sampai 80 persen kenyang," telah menjadi bagian dari budaya Jepang selama ratusan tahun. Filosofi ini mengajarkan agar tidak makan hingga perut penuh, melainkan menyisakan ruang sekitar 20 persen untuk mencegah makan berlebihan. Praktik ini semakin populer sejak tayangnya dokumenter Live to 100: Secrets of the Blue Zones di Netflix pada Agustus 2023. Serial ini, yang mengikuti penulis Dan Buettner dalam penjelajahannya ke Zona Biru, memperlihatkan bagaimana kebiasaan ini diterapkan oleh penduduk Okinawa.
Manfaat dari Hara Hachi Bu
Selain membantu menjaga berat badan ideal, Hara Hachi Bu juga mendorong kesadaran penuh saat makan. Dengan lebih fokus pada rasa, tekstur, dan aroma makanan, orang dapat menikmati makanan dengan lebih baik. "Hara Hachi Bu membuat saya lebih sadar tentang apa yang saya makan, yang membuat pengalaman bersantap menjadi lebih menyenangkan," ujar Kouka Webb, seorang ahli diet.
Pendekatan makan yang penuh kesadaran ini juga dapat membantu dalam manajemen berat badan dan mencegah obesitas, sebagaimana diungkapkan dalam tinjauan tahun 2018 oleh Current Obesity Reports. Ukuran porsi yang lebih kecil dan kalori yang terkontrol juga berkontribusi dalam menghindari lonjakan glukosa darah yang tajam.
Diet ini bukan sekadar tren, melainkan sebuah filosofi hidup yang telah terbukti secara turun-temurun, menjadi kunci kebahagiaan, kesehatan, dan umur panjang bagi masyarakat Jepang, khususnya di Okinawa.
Bagaimana Cara Penerapannya?
Diet Hara Hachi Bu, yang artinya "makan sampai 80 persen kenyang," adalah pola makan yang mendorong Anda untuk berhenti makan sebelum merasa kenyang penuh. Berikut adalah langkah-langkah sederhana untuk menerapkan prinsip Hara Hachi Bu dalam kehidupan sehari-hari:
1. Sadarilah Tanda-Tanda Kenyang
- Kenali rasa kenyang: Perhatikan sinyal tubuh Anda saat makan. Cobalah untuk berhenti makan ketika Anda merasa kenyang tetapi belum sepenuhnya puas. Biasanya, ini terjadi ketika Anda telah makan sekitar 80 persen dari kapasitas perut Anda.
- Makan perlahan: Ambil waktu untuk menikmati setiap gigitan. Mengunyah makanan dengan perlahan dapat membantu tubuh Anda memberi sinyal kenyang lebih awal.
2. Kontrol Porsi Makanan
- Gunakan piring kecil: Makan dari piring yang lebih kecil dapat membantu mengontrol porsi dan menghindari makan berlebihan.
- Porsi yang moderat: Sajikan porsi makanan yang lebih kecil daripada biasanya. Anda selalu bisa menambah jika masih merasa lapar, tetapi lebih baik mengawali dengan porsi kecil.
3. Perhatikan Kualitas Makanan
- Pilih makanan bergizi: Konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Makanan yang lebih bergizi dapat memberikan kepuasan lebih baik dengan porsi yang lebih kecil.
- Hindari makanan olahan: Kurangi konsumsi makanan olahan dan tinggi kalori yang dapat memicu keinginan untuk makan lebih banyak.
4. Fokus pada Pengalaman Makan
- Makan tanpa gangguan: Cobalah untuk makan tanpa gangguan seperti televisi atau ponsel. Fokus pada makanan dan nikmati setiap rasa, tekstur, dan aroma.
- Sadar saat makan: Praktikkan kesadaran saat makan dengan menikmati makanan secara penuh dan memperhatikan bagaimana rasa kenyang berkembang.
5. Ciptakan Rutinitas Makan
- Makan secara teratur: Tetapkan waktu makan yang konsisten dan hindari makan berlebihan di antara waktu makan utama.
- Jangan makan sebelum tidur: Cobalah untuk tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur untuk memberi tubuh waktu mencerna makanan dengan baik.
6. Jaga Hidrasi
- Minum air: Minum air putih sebelum dan selama makan dapat membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Dengan mengikuti prinsip Hara Hachi Bu, Anda tidak hanya mengontrol porsi makan tetapi juga mengadopsi pendekatan yang lebih sadar terhadap makanan, yang dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. 
KOMENTAR ANDA